Essen sie mehr gemüse rezept

Isst du genug Obst und Gemüse?

Die Nationale Lebensmittelagentur empfiehlt, mindestens 500 g Obst und Gemüse pro Tag zu essen .

Warum gibt es eigentlich eine solche Empfehlung?

Wie viel kostet ein halbes Kilo Obst und Gemüse in der Praxis, und wie viel essen wir heute in Schweden?

Das sind Fragen, auf die du in diesem Beitrag Antworten bekommst. Außerdem bekommst du 10 Tipps, wie du ganz einfach mehr Gemüse in deinen täglichen Speiseplan einbauen kannst, sowie ein vegetarisches Abendessen-Rezept, das die gesamte empfohlene Tagesdosis an Gemüse in einer einzigen Mahlzeit enthält, das du als PDF unter diesem Link, aber auch am Ende des Artikels findest.

Warum gibt es eine Empfehlung für Gemüse?

Sowohl Obst als auch Gemüse haben in einer Reihe von Studien gezeigt, dass sie eine positive Korrelation mit der Gesundheit haben.

Es hat sich gezeigt, dass eine große Aufnahme Gegen:

• verschiedene Krebsarten
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Typ-2-Diabetes
• hohe Blutfette

Menschen, die mindestens 500 g Obst und Gemüse essen, scheinen es auch leichter zu haben, ein normales Gewicht zu halten, was auch das Risiko für Zivilisationskrankheiten verringert (1, 2).

Gemüse enthält in der Regel weniger Energie als Obst und du kannst daher eine größere Menge davon essen, ohne sehr viele Kalorien zu bekommen, dafür aber viel Nährstoffe.

Etwas gröberes Gemüse, das zusätzliche Nährstoffe enthält und auch zu einem angenehmen Sättigungsgefühl beiträgt, sind:

• Paprika
,
• Kohl
,
• Erbsen
,
• Bohnen,
• Linsen

Allerdings sind sowohl Obst als auch Gemüse gesunde Lebensmittel.

Die Nationale Lebensmittelagentur empfiehlt daher, dass etwa die Hälfte der Aufnahme aus Obst und die andere Hälfte aus Gemüse stammen sollte und dass mindestens die Hälfte des Gemüses von gröberen Sorten sein sollte. (1)

Die gesundheitsfördernde Wirkung von Gemüse wurde zum Teil dadurch erklärt, dass Obst und Gemüse sehr sättigend sind, viele Ballaststoffe enthalten und aus vielen Nährstoffen in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien bestehen.

Eine weitere Hypothese für die positiven Effekte ist, dass diejenigen, die viel Obst und Gemüse essen, auch andere gesunde Lebensstilentscheidungen treffen, wie z.

B.

• regelmäßig Sport treiben,
• weniger Süßigkeiten essen
• , weniger Limonade trinken.

Wenn du regelmäßig eine Frucht isst, anstatt den Esstisch anzugreifen, erweist du deinem Körper im doppelten Sinne einen Dienst. Wahrscheinlich ist es eine Kombination aus verschiedenen Faktoren, die dieser Lebensmittelgruppe ihre positive Wirkung auf die Gesundheit verleiht. (1, 2)

Ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse hat auch Vorteile für die Umwelt, insbesondere wenn dadurch ein Teil des Fleisches ersetzt wird.

Das Mischen von Bohnen mit Fleischsoße ist eine Möglichkeit, die Auswirkungen auf das Klima der Lebensmittel zu verringern und Gleichzeitig machen Sie zum Beispiel die Mahlzeit gesünder.

Der ganze flexitarische Trend folgt dieser Denkweise, das Gemüse eine immer größere und zentriertere Rolle auf dem Teller spielen zu lassen und das Fleisch zur Würze oder Beilage zu machen . Dies ist eine nachhaltigere Art, unsere Essgewohnheiten zu pflegen.

Der Grad der Klimawirkung ist jedoch bei verschiedenen Gemüsesorten unterschiedlich. Beeren und frische Hülsenfrüchte mit kurzer Haltbarkeit, die auf der anderen Seite des Globus angebaut werden, sind Beispiele für Gemüse mit einer höheren Umweltbelastung.

Es kommt also darauf an, welche Art von Gemüse Sie kaufen, wo Faktoren wie die Versanddistanz und ob das Produkt aus konventionellem oder biologischem Anbau stammt, Einfluss haben. Generell ist es aber umweltökonomischer, einige Tiere durch Gemüse in der Ernährung zu ersetzen.

Die Empfehlung wird also ausgesprochen, weil der Stand der wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigt, dass es eine gesundheitsfördernde Wirkung hat, mindestens 500 g pro Tag. Darüber hinaus ist eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, aus ökologischer Sicht eine nachhaltigere Art zu essen.

Wie viel Gemüse essen wir in Schweden?

Laut der jüngsten nationalen Ernährungsumfrage Riksmaten (3) essen die meisten von uns viel zu wenig Obst und Gemüse.

Nur 2 von 10 Schweden erreichten die empfohlene Zufuhr von 500 g Obst und Gemüse pro Tag.

Bis zu 80 % der Teilnehmer an der Umfrage konsumierten somit weniger Obst und Gemüse als von der Nationalen Lebensmittelagentur empfohlen.

Dann war Saft noch als Teil der 500 g (max. 1 dl/100g) enthalten! Nun, diese Studie ist ein paar Jahre alt und es ist möglich, dass die Aufnahme seitdem gestiegen ist, aber sie zeigt deutlich, dass dies etwas ist, das wir besser priorisieren müssen.

500 g Obst und Gemüse in Bildern

Wie viel Obst und Gemüse isst du? Zum Beispiel sind etwa zwei Obst und drei herzhafte Handvoll Gemüse 500 g.

Unterschreiten Sie die 500 g-Marke?

Keine Sorge, dann gibt es Potenzial, Ihre Ernährung zu verbessern! Lassen Sie sich von der untenstehenden Bilderserie inspirieren, bei der jedes einzelne Bild insgesamt 500 g Obst und Gemüse enthält.

Es gibt auch Daten, die darauf hindeuten, dass eine höhere Aufnahme als 500 g von Vorteil ist, so dass die Empfehlung als akzeptable Mindestmenge für gute Essgewohnheiten angesehen werden kann.

Denken Sie daran, dass das Gewicht für die essbaren Teile des Lebensmittels gilt.

Kartoffeln sind nicht in der Gruppe enthalten (obwohl sie auch ein nahrhaftes Lebensmittel sind), aber anderes Wurzelgemüse ist enthalten. Derzeit kann 1 dl auch aus Fruchtsaft stammen, aber ich persönlich glaube, dass es besser ist, Gemüse zu essen, um die Nahrungsaufnahme und die Aufnahme von Ballaststoffen zu maximieren und weil sich wiederholt gezeigt hat, dass Nahrung in flüssiger Form es schwierig macht, den Appetit zu regulieren (4).

Beispiel 1:

Beispiel 2:

190 g Apfel, 60 g Paprika, 130 g Tomate, 40 g Zuckerschoten, 80 g Erdbeeren.

Beispiel 3:

Ist es schwierig, 500 g Obst und Gemüse pro Tag zu essen?

Dies ist eine sehr subjektive Frage, die von Ihren Vorlieben abhängt, welche Essgewohnheiten Sie mitbringen, welche Kochgewohnheiten Sie haben und welche Routinen und äußeren Umstände Sie haben.

Ich bin ein bisschen ein seltsamer Vogel, wenn es um dieses Thema geht. Als ich ein Kind war, wollte ich im Grunde nur Gemüse wie Erbsen, Brokkoli und Karotten essen.

Ich habe schon immer den Geschmack, die Farben und die Textur geliebt. Eine Mahlzeit ohne viel Gemüse hat sich in meinen Augen nie vollständig angefühlt, auch nicht als Kind.

Als ich als Teenager anfing, mich für Ernährung und Bewegung zu interessieren, wurde meine Vorliebe für Gemüse und Obst noch größer, als ich die gesundheitlichen Vorteile erkannte und wie viel Spaß es machte, in der Küche mit neuem Gemüse zu experimentieren.

Darüber hinaus bedeutet ein hoher Anteil an Gemüse, dass Ich konnte größere Portionen an Lebensmitteln essen, da sie trotz ihrer hohen Nährstoffdichte eine geringe Energiedichte haben. Ich war schon immer ein großer Fan von Essen und mochte voluminöse Portionen, daher passte es mir sehr gut.

Ich persönlich hatte daher nie Schwierigkeiten, meine Quote zu erreichen.

Diejenigen, die mich kennen, wissen, dass man das Obst verstecken und sich beeilen muss, um Essen aus der Salatschüssel zu nehmen, wenn ich zu Besuch bin. Es gibt kein Halten mehr, was ich an Gemüse esse!

Viele der Menschen, die ich in meinem Beruf als Ernährungsberaterin kennengelernt habe, hatten Schwierigkeiten, täglich Gemüse zu bekommen, es ist einfach etwas, das leicht vergessen wird, vernachlässigt wird oder das man nicht mag.

Obst ist in der Regel leichter zu essen, es ist vorverpackt und leicht zu transportieren, es hat einen süßen und ansprechenden Geschmack und seine Verfügbarkeit ist gut.

Meiner Erfahrung nach sind daher vor allem Ratschläge gefragt, wie man mehr Gemüse als Obst bekommt.

Gehören Sie zu den Menschen, die denken, dass es schwierig ist, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen? Dann habe ich 10 praktische Tipps, die dir auf deinem Weg helfen können.

10 praktische Tipps, um mehr Gemüse zu bekommen

1. Wenn du deine Brotdosen vorbereitest und die Portion etwas zu klein aussieht, füge eine Handvoll Tiefkühlgemüse wie Pfannengemüse, grüne Erbsen, grüne Sojabohnen oder ähnliches als Füllung hinzu .

   Tiefkühlgemüse enthält mindestens so viele Nährstoffe wie frisches!

2. Schneide Stangen aus Karotten, Gurken und Sellerie, die du zur Arbeit/Schule mitbringst. Perfekt zum Knabbern zum Morgenkaffee. Wer fortgeschritten sein möchte, mischt etwas Quark mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kräutern zum Dippen des Gemüses zusammen oder schmeißt es einfach zusammen Einen Hummus?
3. Frisches oder tiefgekühltes Gemüse wie Kohl, Champignons, Zwiebeln, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Zuckerschoten und Sojasprossen in einer Pfanne mit etwas Öl, zerdrücktem Knoblauch und Soja anbraten.

   Perfekt als Accessoire zu den meisten Dingen. Probieren Sie auch Gewürze wie Sesamöl/Sesamsamen, Tabasco/Limette, Ingwer/Fischsauce und Kokosmilch/rotes Curry.

4. Mach einen großen Salat zum Beispiel mit fein geriebenem Rotkohl, Kohl, Karotte und Apfel. Olivenöl, Weißweinessig, Salz und Pfeffer untermischen und im Kühlschrank ruhen lassen. Der Salat hält sich die ganze Woche über und eignet sich perfekt als Beilage zu allen Abendessen der Woche.
5. Fällt es Ihnen schwer, konsequent zu bleiben?

   Gemüse und Bohnen in Brühe kochen und mit einem Stabmixer glatt pürieren. Das Ergebnis ist eine sehr schmackhafte und nahrhafte Suppe, die fertig und verzehrfertig ist. Die meisten Gemüsesorten eignen sich gut zum Mischen, ich persönlich verwende gerne Kürbis, Kürbis, Tomate, weiße Bohnen, Rote Linsen und Paprika. Spinatsuppe oder Suppe aus grünen Erbsen sind auch in meinem Haushalt die festen Favoriten!

6. Ergänzen Sie den Eintopf, das Hackfleisch, die Lasagne, das Brot oder die Pfannkuchen mit fein geriebenem/gemischtem Gemüse wie Karotten, Zucchini, Kürbis, Tomaten, Auberginen, Zwiebeln, weißen Bohnen, Linsen oder Kidneybohnen.

   Nahrhaft und wirtschaftlich.

7. Stellen Sie Ihre eigene herzhafte Tomatensoße her, indem Sie zum Beispiel zerdrückte Tomaten, Knoblauch, Gewürze, Zucchini, Kürbis, Oliven, Zwiebeln, Auberginen, Zitrone und Paprika kochen. Vermischen und als Pastasauce, Pizza oder Lasagne verwenden.
8. Ofengemüse als Beilage zu Fisch, Fleisch oder Huhn zum Beispiel. Pastinaken, Rote Bete, gelbe Rüben, Tomaten, Paprika, Brokkoli, Knollensellerie, Spargel und Zwiebeln sind Gemüse, das im Ofen gebraten hervorragend schmeckt.

   Hinweis! Mischen Sie Ihr im Ofen geröstetes Gemüse, um ein leckeres Gemüsepüree oder eine sehr leckere Suppe zuzubereiten.

9. Gor Gemüsepüree. Blumenkohl und Brokkoli sind meine Lieblingskombination, aber auch Pastinaken, Knollensellerie und die Kombination aus Kartoffeln/Brokkoli sind gut.
10. Beginnen Sie mit dem Gemüse. Gehen Sie zu Ihrem örtlichen Obsthändler und probieren Sie ein neues Gemüse aus.

    Fragen Sie um Rat oder googeln Sie Rezepte und kreieren Sie Mahlzeiten basierend auf dem Gemüse. Du wirst überrascht sein, wie viel mehr Essen schmecken kann, wenn du dem Gemüse mehr Platz lässt.

Wir werfen am meisten Obst und Gemüse weg

Wussten Sie, dass Obst und Gemüse die Lebensmittelkategorie sind, die wir am häufigsten wegwerfen (5)? Das ist nicht nur schlecht für die Umwelt, sondern wird auch teuer für Sie.

Lebensmittelabfälle können durch die richtige Lagerung reduziert werden.

Äpfel gedeihen zum Beispiel am besten im Kühlschrank, während Tomaten, Bananen und Pfirsich am besten bei Zimmertemperatur stehen bleiben. Das Zerkleinern und Einfrieren von Obst und Gemüse, für das Sie keine Zeit haben, ist eine hervorragende Möglichkeit, immer Zutaten für Hand und vermeiden Sie gleichzeitig, Lebensmittel wegzuwerfen.

Zum Schluss

möchte ich die Gelegenheit auch nutzen, um ein sehr gutes vegetarisches Rezept zu teilen, das zeigt, wie gut es mit Gemüse sein kann und wie große Portionen an Lebensmitteln man essen kann, wenn man Gemüse als Basis verwendet.

Natürlich kannst du den Eintopf nur kochen und mit Reis, Bulgur, Brot oder ähnlichem servieren.

Das Gericht passt auch perfekt in die Lunchbox als Meal Prep! Tipps für gemüsereichere Brotdosen findest du in meinem veganen Meal-Prep.

indischer Linseneintopf mit Gemüsebratlingen und grüner Minzsauce (ca.

4 Port)

Zutaten, indischer Linseneintopf mit Spinat

• 150 g (ca.

  1,5 dl) getrocknete rote Linsen

• 800 g zerdrückte Tomaten
• 200 g (2 mittelgroße) gelbe Zwiebeln
• 300 g (1 mittelgroß) Auberginen
• 250 g (ca. 1,5 Stück) Paprika
• 100 g frischer Spinat
• 3 Knoblauchzehen
• 5-10 cm frisch Ingwer
• Garam Masala Gewürzmischung, Paprikapulver, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer
• 1 Teelöffel Honig oder Agavendicksaft
• 1 Esslöffel Balsamico-Essig
• 1 Esslöffel Olivenöl

Zutaten, Gemüsebratlinge im Ofen

• 300 g (1 mittelgroß) Zucchini
• 100 g (1 mittelgroß) Karotte
• 160 g (2 kleine) Tomaten
• 35 g (etwas mehr als 1 dl) Mandelmehl
• 1 Esslöffel getrocknete Kräuter (z.

  B. Petersilie, Basilikum, Oregano)

• 1-2 TL Sambal Oelek, Srirarchassauce oder Tabasco
• 3 TL Dijon-Senf
• Salz, Pfeffer

Zutaten, Erbsenpüree mit Minze

• 200 g (2 dl) leichter Quark natur (ich habe Lindahls verwendet)
• 180 g (ca. 3 dl) grüne Erbsen
• ? Topf frische Minze (optional, aber lecker!)
• Salz, Pfeffer, 1 EL Zitronensaft
,
• 2 TL Honig oder Agavendicksaft (optional, kann weggelassen werden)

Gehen Sie wie folgt

vor

1. Den Knoblauch auspressen und den Ingwer schälen und fein hacken.

   Das andere Gemüse außer dem Spinat in zentimetergroße Stücke schneiden.

2. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Gewürze hinzufügen und nach etwa einer Minute das gesamte Gemüse (außer dem Spinat). Alles zusammen anbraten lassen, bis das Gemüse anfängt weich zu werden und gut zu riechen, aber pass auf, dass es nicht anbrennt.
3. Die Linsen, die zerdrückten Tomaten und 3-4 dl Wasser abspülen und dazugeben.

   Alles zusammen bei mittlerer Hitze ca. 15-20 Minuten kochen lassen oder bis die Linsen weich geworden sind.

4. Spülen Sie den Spinat ab und schwenken Sie ihn einige Minuten vor dem Servieren, damit er gerade Zeit hat, weich zu werden.
5. Bei Bedarf mit mehr Wasser für die gewünschte Konsistenz verdünnen. Balsamico-Essig und Honig dazugeben, abschmecken und bei Bedarf mit weiteren Gewürzen abschmecken.

Gemüsebratlinge:

1. Zucchini und Karotte reiben, Tomaten fein hacken.
2. Die Eier mit einem Schneebesen verquirlen, das Gemüse, das Mandelmehl, Gewürze und Würzmittel.
3. Zu kleinen Patties formen und auf ein mit Backblechen ausgelegtes Backblech legen oder den Inhalt in Muffinformen füllen.
4. Bei 200 Grad für ca.

   15-20 Minuten in den Ofen schieben oder bis die Gemüsebratlinge fest sind und eine schöne goldene Farbe haben.

Minzsauce:

1. Darauf achten, dass die Erbsen aufgetaut sind, indem du sie entweder rechtzeitig aus dem Gefrierschrank nimmst oder in etwas Wasser bei schwacher Hitze in der Mikrowelle kochst.
2. Erbsen, Quark und Minze mit einem Stabmixer pürieren.
3. Mit den Gewürzen und dem Zitronensaft würzen und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

Nährwert pro Portion (1/4 des Grundrezepts)

• Energie: 495 kcal (Zu wenig Nahrung für dich?

  Ergänzen Sie es mit einem Avocado-, Olivenöl-, Käsesandwich oder einem Stück Lachs, wissen Sie!)

• Eiweiß: 31 g
• Kohlenhydrate: 52 g
• Fett: 14 g

Ich hoffe, dieser Beitrag hat dich neugierig gemacht, mehr Obst und Früchte zu essen. Gemüse, und dass Sie auch einige praktische Tipps erhalten haben, wie Sie erfolgreich sein können.

Haben Sie noch weitere gute Tipps, wie Sie mehr vom Grünzeug des Lebens bekommen können?

Hat Ihnen das Rezept gefallen? Fühlen Sie sich frei, in den Kommentaren zu teilen!

Referenzen

1. Schwedische Lebensmittelbehörde über den Nährwert von Obst und Gemüse

2.  Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Ernährung für die Universität. Stockholm: Liber.

3.  Bericht Riksmaten

4. "Trink nicht deine Kalorien Teil 2" – Übungstheorie

5.