Rezepte für mahlzeiten unter 500 kcal

Gesundes und leckeres Abendessen zu kochen, das unter 500 Kalorien bleibt, muss nicht schwierig sein. Mit ein wenig Planung und kreativen Rezepten können Sie schmackhafte Mahlzeiten genießen, die sowohl nahrhaft als auch kalorienarm sind. Hier teile ich einige meiner besten Tipps und Lieblingsrezepte zum Kochen von Abendessen mit weniger als 500 Kalorien.

Planung und Vorbereitung

Erstellen eines Wochenmenüs

Das Erstellen eines Wochenmenüs hilft Ihnen, Ihre Mahlzeiten zu planen und den Überblick über Ihre Kalorienzufuhr zu behalten.

Wenn Sie im Voraus planen, können Sie sicherstellen, dass Sie alle Zutaten zu Hause haben, und der Versuchung widerstehen, Essen zum Mitnehmen zu bestellen.

Wähle nahrhafte Zutaten

Konzentriere dich darauf, nahrhafte Zutaten wie Gemüse, magere Proteine und Vollkornprodukte zu enthalten. Diese Lebensmittel liefern viel Nährstoffe für relativ wenige Kalorien und helfen Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen.

Verwenden Sie die Zubereitung von Mahlzeiten

Um etwas zuzubereiten Wenn Sie die Zutaten im Voraus zubereiten, können Sie Zeit sparen und die Zubereitung gesunder Mahlzeiten erleichtern.

Schneiden Sie Gemüse, kochen Sie Quinoa oder bereiten Sie am Wochenende Soßen zu, um das Kochen unter der Woche schneller und reibungsloser zu gestalten.

Lieblingsrezepte für Abendessen unter 500 Kalorien

Lachs mit Gemüse und Quinoa

Zutaten

• 150 g Lachsfilet
• 1 Tasse gekochte Quinoa
• 1/2 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
• 1/2 Zucchini, in Scheiben
geschnitten
• 1/4 rote Zwiebel, in Scheiben
geschnitten
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Der Saft von 1/2 Zitrone
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Eine Handvoll frischer Dill

Anleitung

1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Das Lachsfilet auf ein Backblech legen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

   Im Ofen ca. 15-20 Minuten garen oder bis der Lachs gar ist.

3. In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Paprika, Zucchini und rote Zwiebel darin anbraten, bis sie fest sind. Weich.
4. Das gebratene Gemüse mit der gekochten Quinoa vermischen.
5. Den Lachs auf einem Bett aus Quinoa und Gemüse anrichten, mit frischem Dill belegen.

Kalorien: ca.

450

Hühnchen mit geröstetem Blumenkohl und Tahini-Sauce

Zutaten

• 150 g Hähnchenbrust
• 2 Tassen Blumenkohlröschen
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1/2 Teelöffel Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Tahini-Sauce:

• 2 Esslöffel Tahini
• Saft von 1/2 Zitrone
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• 2 Esslöffel Wasser
• Salz nach Geschmack

Anleitungen

1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Die Blumenkohlröschen auf ein Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln, mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer bestreuen.

   Im Ofen ca. 25 Minuten goldbraun rösten.

3. Die Hähnchenbrust grillen oder braten, bis sie gar und saftig ist.
4. mischen Zutaten für die Tahini-Sauce in einer Schüssel.
5. Das Hähnchen mit geröstetem Blumenkohl servieren und mit der Tahini-Sauce beträufeln.

Kalorien: ca. 400

Tofu Pfanne mit Gemüse

Zutaten

• 200 g fester Tofu, in Würfel geschnitten
• 1 EL Sojasauce
• 1 EL Sesamöl
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1/2 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
• 1 Karotte, in Scheiben geschnitten 1
• Brokkoli, in kleine Röschen
• 1/2 TL Ingwer, gerieben
• 1 EL Sesam

Anleitungen

1. Das Sesamöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2. Den Tofu dazugeben und goldbraun und knusprig braten.

   Den Tofu herausnehmen und beiseite stellen.

3. In dieselbe Pfanne Knoblauch, Paprika, Karotte und Brokkoli geben. Einige Minuten anbraten, bis das Gemüse weich, aber noch knusprig ist.
4. Den Tofu wieder in die Pfanne geben und die Sojasauce und die Sojasauce hinzufügen geriebener Ingwer. Gut vermischen und noch ein paar Minuten braten.
5. Vor dem Servieren mit Sesam bestreuen.

Kalorien: ca.

350

Garnelensalat mit Mango und

Avocado Zutaten

• 150 g geschälte Garnelen
• 1 Avocado, gewürfelt
• 1 Mango, gewürfelt
• 1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
• 1/2 rote Chilischote, fein gehackt
• Saft von 1 Limette
• 1 EL Olivenöl
• Eine Handvoll frischer Koriander, gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

1. Garnelen, Avocado, Mango, rote Zwiebel und Chili in einer großen Schüssel vermengen.
2. Limettensaft und Olivenöl in einer kleinen Schüssel verquirlen, über den Salat giessen.
3. Gehackten Koriander, Salz und Pfeffer hinzufügen.

   Mischen Sie die Auswahl.

4. Den Salat kalt servieren.

Kalorien: ca. 450

Spinat-Pilz-Omelett

Zutaten

• 3 Eier
• 1 dl frischer Spinat
• 1 Tasse in Scheiben geschnittene Champignons
• 1/4 Zwiebel, gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL geriebener Parmesan
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

1. Anleitungen Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

   Die Zwiebel und die Champignons dazugeben und darin anbraten, bis sie weich sind.

3. Den Spinat dazugeben und darin anbraten, bis er zusammenfällt.
4. Die Eier über das Gemüse gießen und das Omelett fest werden lassen.
5. Mit dem Parmesan bestreuen und das Omelett in der Mitte falten.
6. Das Omelett heiß servieren.

Kalorien: ca. 300

Tipps zum Kochen von Abendessen unter 500 Kalorien

Verwende viel Gemüse

Gemüse ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen.

Verwenden Sie sie großzügig in Ihren Mahlzeiten, um das Volumen zu erhöhen und sich länger satt zu fühlen.

Wählen Sie magere Proteine

Wählen Sie

magere Proteinquellen wie Hähnchenbrust, Fisch, Tofu oder Bohnen, um die Kalorien niedrig zu halten und gleichzeitig genug Protein zu sich zu nehmen.

Begrenzen Sie die Ölmenge

: Verwenden Sie beim Kochen sparsam Öl. Viele Gerichte können mit wenig bis gar keinem Öl zubereitet werden, was dazu beiträgt, den Kaloriengehalt niedrig zu halten.

Behalten Sie den Überblick über

die

Portionsgrößen Achten Sie auf die Portionsgrößen, um nicht mehr als nötig zu essen.

Verwende eine Küchenwaage oder Messbecher, um sicherzustellen, dass du innerhalb deiner Kalorienzufuhr bleibst.

Abschließende Gedanken

Das

Kochen von gesunden Abendessen unter 500 Kalorien ist mit ein wenig Planung und Kreativität durchaus möglich. Diese Rezepte zeigen, dass Sie köstliche und nahrhafte Mahlzeiten genießen können, ohne Kompromisse beim Geschmack einzugehen oder sich hungrig zu fühlen.

Probieren Sie diese Gerichte und entdecken Sie, wie einfach und befriedigend es sein kann, sich gesund zu ernähren!